barki do

czesto zdaza cwiczyc mi sie barki priorytetowo, a wiec w dniu po dniu/2 dniach wolnych od treningu, wiec przewaznie w poniedzialek czyli w Światowy Dzień Klaty obowiazkowa rozgrzewka, rowniez dolu kregoslupa 1 cwiczenie Wyciskanie sztangi na sownicy, co brody, nie do klatki piersiowej, kat ugiecia ramion w dolnej fazie cwiczenia 90 stopni 5-7 [...]

[...] Wyszłam na miękkich nogach... %-) A robiłam 90s/30s. Stojak do przysiadów zajęty, więc ciężar znowu podnoszony z ziemi, stąd ta zmiana w tym ćwiczeniu. W wyciskaniu na barki czuję je dużo lepiej jak szerzej chwytam sztangę, A ściąganie drążka do klp jest cały czas nieziemsko ciężkie, mam wrażenie że jak się nie "bujnę" plecami lekko w tył [...]

[...] francuskie-4 serie uginanie siedzac ze sztangielka-3 serie prostowanie rak na wyciagu lub pompki na porczach 3 serie przedramiona- uginanie nadgarstkow ze sztanga barki-wyciskanie zza karku 4 serie/ opcjonalnie z przodu wznosy bokiem 3 serie unoszenie przodem ze sztnga lub hantlami- 2 serie unoszenie w opadzie tulowia 3 serie kaptury 4 [...]

Co do kolejności to pozostane przy tej co pisałem wyżej, bo zależy mi najbardziej na rozbudowie klatki, a wiadomo na początku treningu najwięcej siły :P *Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie hantli na płaskiej 3s Barki -Wyciskanie hantli siedząc 3s Triceps: -Wyciskanie hantli oburącz siedząc 2s Plecy: -Martwy ciąg z hantlami (klasyczny) 3s Nogi: [...]

[...] + 20-30 min aero Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane) 1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek 1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske 2a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske 2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w. 3. opuszczanie na drazku 4x 4 opuszczenia przytrzymuj ile masz sile opuszczajac sie wolno ok [...]

[...] dolnego waski chwyt 3s -wioslowanie sztangielka 3s -tył barku na maszynie 3s -uginanie ramion ze sztanga 3-4s -uginanie na modlitewniku z hantlami 3-4s Piątek PUSH - Klatka, barki, triceps zakres powtórzeń 8-12 -wyciskanie hantli skos dodatni 4s -wyciskanie sztangi skos ujemny 2s -rozpiętki skos 2s -wznosy hantli bokiem 3s -wyciskanie na maszynie [...]

[...] => ćwiczenia na piłce ze sztangielkami: 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2x15 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 2x15 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 2x15 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 2x15 5.wznosy z opadu (dolna cześć pleców) 2x15 6.przysiad z piłką za [...]

A więc tak : A: klatka (zależy mi na "zabudowaniu" mostka i poprawieniu dołu klatki) , barki, tricepsy, brzuch. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s - (płasko, skos ujemny czy może dodatni?) wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi [...]

1. dzieki za odpowiedź Kermin 2. włąśnie chce robić negatywy, tylko nie wiem ja kto ma wygladać dokladnie i jakie to ma odniesienie do mojego maxa? 3. czy tak poprawiony plan bedzie OK? Mikrocykl 15 NOGI -przysiad 1x15 -zginanie nóg 1x15 -1x20 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni KLATKA -wyciskanie płaskie 1x15 -wyciskanie na ławce [...]

ok poprawilem delikatnie tyle samo serii (choc nie wiem czy nei za mało dla łydek?) Mikrocykl 15 NOGI -przysiad 1x15 -zginanie nóg 1x15 -1x15 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni KLATKA -wyciskanie płaskie 1x15 -wyciskanie na ławce skośnej 1x15 PLECY -wiosłowanie sztangielką 1x15 -martwy ciąg 1x15 -szrugsy 1x15 BARKI [...]

[...] poczatku po kazdym treningu kolo 10min(wiadomo, na pocz bd ciezko) skakanki Nie mam pomyslu na rozpiske w jakie dni co i jak. skonczylem rozklad klatka i biceps nogi wolne barki i triceps plecy i przedramiona wolne itd. nie chce tego powtarzac, najchętniej zrobilbym trening wztrzymalosciowy 4 tyg z rozpiska na 3 dni, ale po nogach to ja na nic [...]

[...] wykroki, 3 serie z hantlami dwugłowe na maszynie 3 serie 12-6 powt Łydki, 3 serie siedząc, po 25-20 powt i od 60 do 110 kg trening bardzo cięzko, bez mocy w siadach zupełnie barki - zakwasy po klatce mam takie ze pierwsza seria rozgrzewkowa to ból mięśni, masakra ale skatowałem się odpowiednio dobrze, manewrując tempem wykonywania ćwiczeń trening [...]

[...] obok których znajduje się -->(?) to propozycje, które najprawdopodobniej ulegną zmianie. Reszta raczej pozostanie w obecnym kształcie. poniedziałek klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko wl rampa 5 dips rampa 8 wyciskanie siedząc 3 x 10-12 mds wymach boczny 80/90/80 rev 8-10 wyciskanie wąsko rampa 6 (?) francuz 4 x 8-10 (?) wtorek [...]

I TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK NOGI 1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 15,10,8,6,4,2,1 2.SUWNICA 10,8,6x2 3.MARTWY NA PROSTYCH 12,10,8,6x2 4.WSPIĘCIA NA PALCE 20,15,10,15,20,25 (SZTANGA NA PLECACH BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 10-20 ŚRODA KLATKA 1.PŁASKA 15,10,6,4,2,1 2.PORECZE 12,10,8,6,4 3.PRZENOSZENIE 10,8,6 BICEPS + TRICEPS 1.UGINANIE [...]

[...] 8-), niestety w 2 ostatnich musiałam je zdjąć bo już nie dałam rady wycisnąć sztangi w górę #-P twarz czerwona jak burak, żyły na przedramionach mi powychodziły 8-O bolą barki i ramiona, w sumo tyłek piekł #-P praktycznie nie miałam dłuższych przerw, tylko parę oddechów i jechałam dalej:-)) pompki są coraz bardziej znośne :-)) wioślarza nie [...]

[...] mnie sztanga nie przygniotła, więc czując się pewniej wycisnęłam te 36,5, na początku konkursu robiłam je sama i na płaskiej po raz pierwszy Podciąganie: nachwyt szerzej niż barki : x3 dodatkowo: podchwyt ze zwisu x5 i tu przegięłam pałę... bo przymierzyłam się do wytrzymałościówki #-P podjęłam taką decyzję, ponieważ nie mam za bardzo warunków w [...]

[...] sztangielek skos 4x10 - Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10-wywal - Rozpieetki maluitki skosik Biceps: - uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10-tu daj prog. - Uginanie z sumplinajca nadgarsta sztangielek na zmiene 12,10,8 - Modlitewnik waski mlotokowy sztanga 3x8 (czuje jak barki mi pracuja nie znam [...]

Data 10.07.2013 : Rano trasa 7km. Po południu barki. Zacząłem bez rozgrzewki: 1.Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 48kg/8p 2x10p 53/3x6p Wznos ramion w bok w opadzie 20kgx15p 2.Wznos ramion w bok stojąc 14kg/4x12p Podc. wyciągu do brody 30kgx10p chwyt węższy niż barki tak aby można było drążek dociągnąć do brody - chodzi mi o wzmocnienie kapturów [...]

[...] komentarz: Po tygodniu splita jakos nie jaram sie zbyt tym treningiem. Dawno tak nie cwiczylem,trudno mi sobie wyobrazic ze kiedys tak cwiczylem i tylko tą metode znalem. Wole FBW, jakie plusy ? Nogi są masakrowane,to moze dobrze, barki rowniez sa swietnie pompowane, wiecej liczylem na klate i na brzuch. Zobaczymy jak przyszly tydzien pokaże :)

[...] PRZYSIAD 20 x 8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 25 x 15 2.PUSH PRESS - mysle ze nie było tak straszne jak sobie wyobrazałem. Mam tylko zastrzezenie. Czy spuszczajac sztange z góry, na barki musze robić też ćwierć przysiad,tak jak ta laska na tym filmiku ? Ja mialem strasznie maly ciezar wiec nie bylo co amortyzowac i robilem troche na sile to,ale jesli [...]